Fisico · Entrenamiento · Disciplina 360

8–10 min

1. Calentamiento dinamico

Movilidad articular y activacion neuromuscular previa.

Sesion 5 ejercicios Hoy

2. Sesion Full Body

Press de banca, sentadilla goblet, press Arnold, elevaciones laterales y fondos. Alto volumen — 3×25 reps. Dominadas, remo mancuerna, peso muerto rumano, curl EZ y curl de martillo. Enfasis en espalda ancha y biceps. Sentadilla bulgara, press inclinado, jalon neutro, extension de triceps y face pull. Viernes pesado.

Sesion de hoy: Cardio / Recuperacion

Puedes revisar cualquier sesion de fuerza (A/B/C) en los tabs de arriba para planear tu proximo dia.

8 ejercicios

3. Circuito Six-Pack

Tecnica primero, intensidad despues. 2–3 vueltas.

Notas del circuito

· Realiza el calentamiento antes de iniciar el circuito.
· Ejecuta 2 vueltas en dias normales, 3 vueltas los viernes.
· Prioriza la tecnica y la respiracion sobre la velocidad.
· Si sientes molestia lumbar, vuelve a planchas isometricas.
· Descansa 60–90 seg entre vueltas completas del circuito.

Hoy Opcional post-fuerza

4. Cardio

LISS o HIIT segun el dia del programa.

LISS

Martes y Sabado 25–30 min

HIIT

Jueves 10–15 min

LISS vs HIIT: LISS (baja intensidad) favorece la recuperacion y quema grasa sin comprometer la musculatura. HIIT maximiza el gasto calorico en menos tiempo pero requiere mayor recuperacion — no lo hagas el dia antes de entrenamiento de fuerza.

8 min

5. Cooldown y estiramiento

Bajar la FC y recuperar movilidad articular.

Por que importa: El cooldown baja el cortisol, reduce la FC y mejora la flexibilidad. Ignorarlo aumenta la rigidez muscular y el DOMS al dia siguiente.